課程收益：

認(rèn)知破局，精準(zhǔn)識(shí)壓：清晰闡釋壓力本質(zhì)、雙面特性及“P=S×R×C”公式，掌握壓力預(yù)警信號(hào)識(shí)別方法，運(yùn)用《壓力源定位表》精準(zhǔn)定位個(gè)人核心壓力源及影響模式。

情緒覺醒，精準(zhǔn)調(diào)適：掌握喜怒哀懼核心情緒功能及情緒陷阱識(shí)別技巧；熟練運(yùn)用生理錨定（呼吸、身體掃描等）與認(rèn)知重構(gòu)雙軌技術(shù)，快速平復(fù)身心并轉(zhuǎn)變負(fù)面信念。

韌性構(gòu)建，長(zhǎng)效賦能：掌握“微習(xí)慣”養(yǎng)成法與“3W復(fù)盤法”，將調(diào)適技巧轉(zhuǎn)化為日常行動(dòng)；學(xué)會(huì)構(gòu)建“心理安全圈”與有效傾訴，搭建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，打造反脆弱的心理韌性體系。

知行合一，成果落地：通過“壓力故事會(huì)”“信念偵探”等實(shí)戰(zhàn)演練內(nèi)化方法，輸出個(gè)性化《個(gè)人壓力情緒賦能方案》，實(shí)現(xiàn)從被動(dòng)應(yīng)付壓力到主動(dòng)構(gòu)建內(nèi)在穩(wěn)定力量的轉(zhuǎn)變。

課程模型：

第一講：認(rèn)知破局——重塑壓力認(rèn)知，識(shí)別壓力源PPressure

導(dǎo)入：測(cè)一測(cè)壓力自我診斷

一、壓力管理重要性

1. 身體健康

2. 心理健康

3. 人際關(guān)系

4. 家庭關(guān)系

二、壓力公式：P=S×R×C

1. S事件強(qiáng)度

2. R個(gè)體抗性

3. C可控度

三、壓力四大特性結(jié)合

1. 積極壓力與消極壓力

2. 壓力與工作績(jī)效

3. 控制力與壓力

4. 壓力的累積效應(yīng)

四、壓力的預(yù)警信號(hào)：傾聽身體的“求救聲”

1. 生理信號(hào)

2. 情緒信號(hào)

3. 認(rèn)知信號(hào)

4. 行為信號(hào)

工具：《壓力源定位表》——標(biāo)記個(gè)人當(dāng)前壓力峰值象限

壓力故事會(huì)+討論：分享一個(gè)壓力場(chǎng)景（發(fā)生了什么？你的感受？如何應(yīng)對(duì)的？結(jié)果如何？）

第二講：工具賦能——構(gòu)建壓力下的情緒調(diào)適系統(tǒng)

一、情緒覺醒：讀懂你的內(nèi)在訊號(hào)——EEmotion覺察情緒反應(yīng)

1. 情緒的三維解讀：感覺、身體與行為

1）主觀體驗(yàn)

2）身體反應(yīng)

3）行為呈現(xiàn)

2. 核心情緒的能量密碼：喜怒哀懼

1）喜悅：獲得的能量

2）憤怒：抵抗的能量

3）哀傷：結(jié)束的能量

4）恐懼：保護(hù)的能量

3. 識(shí)別情緒陷阱：三種扭曲的歸因模式

1）指責(zé)外化：這就是你造成的

2）責(zé)任推卸：這可不是我的錯(cuò)

3）無力感蔓延：這事我也沒有辦法

二、調(diào)適雙軌：從身體與思維入手——RRegulation調(diào)適身心狀態(tài)

1. 生理錨定法：快速平復(fù)情緒的“急救包”

1）生理共振法：調(diào)整呼吸節(jié)奏以平復(fù)心跳

2）身體掃描法：正念冥想，釋放軀體緊張

3）運(yùn)動(dòng)釋壓法：通過身體運(yùn)動(dòng)代謝壓力激素

2. 認(rèn)知重構(gòu)法：轉(zhuǎn)變思維的“導(dǎo)航儀”

1）積極心理暗示

2）情緒ABC模型深度應(yīng)用

——A誘發(fā)事件

——B信念/解讀

——C情緒/后果

練習(xí)：“信念偵探”——找到導(dǎo)致負(fù)面情緒的自動(dòng)化思維B

3）意義換框四法

第一種：接受原因

第二種：倒轉(zhuǎn)結(jié)果

第三種：添加新意

第四種：優(yōu)選價(jià)值

4）情緒解碼三步法

第一步：識(shí)別——我此刻是什么情緒？

第二步：探尋——這個(gè)情緒告訴我，我什么樣的需求未被滿足？

第三步：覺察——是哪個(gè)核心信念被觸發(fā)了？

工具：《情緒覺察日記》

第三講：韌性構(gòu)建與支持連接——AAction采取有效行動(dòng)

一、韌性構(gòu)建：打造反脆弱的“心理免疫系統(tǒng)”

1. 微習(xí)慣的力量

2. 3W復(fù)盤法

1）What（發(fā)生了什么）

2）SoWhat（我學(xué)到了什么）

3）NowWhat（我接下來怎么做）

二、支持連接：善用你的“外部資源網(wǎng)絡(luò)”

1. 有效傾訴

2. 創(chuàng)建“心理安全圈”